妊娠初期にとりたい食事、レシピ

妊娠初期の食事

妊娠中、初期・中期・後期と進むにつれて、摂取したほうがいい力ロリー量はふえます。 赤ちやんへの栄養、ふえる血液量を考えて、食事量がふえる分の内容が肝心に。活動エネルギーに変換される主食系よりも、赤ちゃんのまさに身となるタンパク質、カルシウム、それらの吸収を助けるビタミンやミネラル類、血の元となる鉄分などを意識してバランスよく摂リましょう。 あまり複雑に考えなくても、一汁三菜の考え方を基準にして献立を考えれば大丈夫です。

主菜

赤ちゃんの体を構成するタンパク質、肉や魚を中心にしたおかず。 鉄分やカルシウムも摂取できるので、妊娠中はしっかり食べましょう。

主食

ご飯、パン、麺類などの糖類が主菜。妊娠前と同じ量でOK。多く食べると、食べすぎた分の糖類は脂肪に変わって蓄積されます。

副菜

ビタミンやミネラルが豊富な野菜や海藻類などが中心のおかず。夕 ンパク質や鉄分の吸収を助けたり、食物繊維で腸の掃除をするので、 たっぷり食べましょう。

汁物

消化器官の働きを円滑にする水分補給も兼ねて汁物を。ただ、塩分は摂リすぎたくないので、野菜などを多くして、だしをきかせて薄味に。

妊娠中1日に必要なエネルギー

妊娠後期には、450kcal、ご飯に換算するとお茶碗2杯分に。もちろん、ご飯だけで補っては糖分が多すぎ。主菜・副菜もまんべんなく少しずつ増量してのプラスカロリーにしていきましょう。

妊娠の1日の総カロリー2050~2450kal

  • 妊娠初期 2050kcal
  • 妊娠中期 2250kcal
  • 妊娠後期 2450kcal

妊娠中にとりたい食べ物 簡単レシピ

ブロッコリーの粉チーズソテー 葉酸158μg

少量でも葉酸を多く含む優秀メニュー

材料(2人分)
  • ブロッコリー 150g
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 塩、あらびき黒こしょう 各少々
  • 粉チーズ 大さじ1
作り方
  • 1ブロッコリーは小房に分ける。
  • 2フライパンにオリーブオイルを 入れ中火で熱し、1を加えていためる。全体に油が回ったら塩をふり、水大さじ1(分量外)を加え、 ふたをして2分ほど弱火で蒸し煮する。
  • 3火が通ったら、ふたをとって水分をとばす。粉チーズを加えてからめ、こしょうをふる

パプリカと牛肉のしゃぶしゃぶサラダ 鉄分2.6mg

彩りの鮮やかさにごま油で香りをプラス

材料(2人分)
  • 赤・黄パプリカ(5mm幅の薄切り) 各1/2個
  • 牛しゃぶしゃぶ用肉(肩ロース赤身肉) 150g
  • 酒 大さじ1
  • 塩 ひとつまみ
  • こしょう 少々
  • ごま油 小さじ1
  • たれ
  • カシューナッツ(ローストしてみじん切り)、鶏がらスープ、米酢各 大さじ2
  • 減塩しょうゆ、砂糖 各小さじ1
  • 豆板醤 小さじ1/2
  • にんにく(すりおろし) 少々
  • 粉チーズ 大さじ1
作り方
  • 1ボウルにたれの材料を合わせておく。
  • 2鍋に湯を沸かし、酒と塩を加える。パプリカ、牛肉の順にさっと湯に通し、氷水にとって水けをしっかりきる。
  • 32にごま油とこしょうをまぶして器に盛り、1をかける。

小松菜ときくらげの卵いため 鉄分4.7mg 124kcal

メインのおかずでも副菜でもok!

材料(2人分)
  • 小松菜 200g
  • きくらげ 5g(7~8枚)
  • サラダ油 大さじ1/2
  • 湯 1/2カップ
  • 塩、こしょう 各少々
  • 卵 2個
作り方
  • 1小淞菜は4~5cm長さに切る。きくらげは水でもどし、一口大に切る。
  • 2分量の湯にブイヨンをとかしておく。
  • 3卵をときほぐす。
  • 4フライパンに油を強火で熱し1をいためる。油がまわったら2を加え、すぐにふたをして1分ほど蒸し煮して火を通す。
  • 5ふたをとり、小松菜がしんなりとしたところで卵を流し入れて大きくまぜ、塩とこしょうで味をと とのえ、半熟程度にかたまるまでまぜ合わせる。

豆腐と小松菜のおろし煮 カルシウム274mg

大根おろしでさっぱりと!

材料材料(2人分)
  • 小松菜 150g
  • 大根 200g
  • 木綿豆腐 200g
  • A
  • だし 3/4カップ
  • しょうゆ、みりん 各大さじ1/2
作り方
  • 1小松菜は5cm長さに切る。
  • 2大根は皮をむいてすりおろし、ざるに入れて10分おき、水きりする。
  • 3鍋にAを入れて中火で熱し、豆腐を大きめの一口大に手で割り入れる。煮立っ たら1を加え、まぜながらしんなりするまで煮る。
  • 42を全体に広げてのせ、2分煮てから、煮汁ごと器に盛る。