妊娠初期をサポートします
妊娠中の食べ物

妊娠中に取りたい栄養素

妊娠中、初期・中期・後期と進むにつれて、摂取したほうがいい力ロリー量はふえます。

赤ちやんへの栄養、ふえる血液量を考えて、食事量がふえる分の内容が肝心に。活動エネルギーに変換される主食系よりも、赤ちゃんのまさに身となるタンパク質、カルシウム、それらの吸収を助けるビタミンやミネラル類、血の元となる鉄分などを意識してバランスよく摂リましょう。

あまり複雑に考えなくても、一汁三菜の考え方を基準にして献立を考えれば大丈夫です。

主菜

赤ちゃんの体を構成するタンパク質、肉や魚 を中心にしたおかず。 鉄分やカルシウムも摂 取できるので、妊娠中 はしっかリ食べましょう。

主食

ご飯、パン、麺類などの糖類が主菜。妊娠前と同じ量でOK。多く食 べると、食べすぎた分の糖類は脂肪に変わっ て蓄積されます。

副菜

ビタミンやミネラルが豊富な野菜や海藻類などが中心のおかず。夕 ンパク質や鉄分の吸収を助けたり、食物繊維 で腸の掃除をするので、 たっぷり食べましょう。

汁物

消化器官の働きを円滑にする水分補給も兼ねて汁物を。ただ、塩分は摂リすぎたくないので、野菜などを多くし て、だしをきかせて薄 味に。

妊娠中1日に必要なエネルギー

妊娠後期には、450kcal、ご飯に換算するとお茶碗2杯分に。もちろん、ご飯だけで補っては糖分が多すぎ。主菜・副菜もまんべんなく少しずつ増量してのプラスカロリーにしていきましょう。

妊娠の1日の総カロリー2050~2450kal

  • 妊娠初期 2050kcal
  • 妊娠中期 2250kcal
  • 妊娠後期 2450kcal

妊娠中にとりたい食べ物 簡単レシピ

ブロッコリーの粉チーズソテー 葉酸158μg

少量でも葉酸を多く含む優秀メニュー

材料(2人分)
  • ブロッコリー 150g
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 塩、あらびき黒こしょう 各少々
  • 粉チーズ 大さじ1
作り方

1.ブロッコリーは小房に分ける。

2.フライパンにオリーブオイルを 入れ中火で熱し、1を加えていためる。全体に油が回ったら塩をふり、水大さじ1(分量外)を加え、 ふたをして2分ほど弱火で蒸し煮する。

3.火が通ったら、ふたをとって水分をとばす。粉チーズを加えてからめ、こしょうをふる。

パプリカと牛肉のしゃぶしゃぶサラダ 鉄分2.6mg

彩りの鮮やかさにごま油で香りをプラス

材料(2人分)
  • 赤・黄パプリカ(5mm幅の薄切り) 各1/2個
  • 牛しゃぶしゃぶ用肉(肩ロース赤身肉) 150g
  • 酒 大さじ1
  • 塩 ひとつまみ
  • こしょう 少々
  • ごま油 小さじ1

たれ

  • カシューナッツ(ローストしてみじん切り)、鶏がらスープ、米酢各 大さじ2
  • 減塩しょうゆ、砂糖 各小さじ1
  • 豆板醤 小さじ1/2
  • にんにく(すりおろし) 少々
  • 粉チーズ 大さじ1
作り方

1.ボウルにたれの材料を合わせておく。

2.鍋に湯を沸かし、酒と塩を加える。パプリカ、牛肉の順にさっと湯に通し、氷水に とって水けをしっかりきる。

3.2にごま油とこしょうをまぶして器に盛り、1をかける。

小松菜ときくらげの卵いため 鉄分4.7mg 124kcal

メインのおかずでも副菜でもok!

材料(2人分)
  • 小松菜 200g
  • きくらげ 5g(7~8枚)
  • サラダ油 大さじ1/2<
  • 湯 1/2カップ
  • チキンブイヨン 1/4個
  • 塩、こしょう 各少々
  • 卵 2個
作り方

1.小淞菜は4~5cm長さに切る。きくらげは水でもどし、一口大に切る。

2.分量の湯にブイヨンをとかしておく。

3.卵をときほぐす。

4.フライパンに油を強火で熱し1をいためる。油がまわったら2を加え、すぐにふたをして1分ほど蒸し煮して火を通す。

5.ふたをとり、小松菜がしんなりとしたところで卵を流し入れて大きくまぜ、塩とこしょうで味をと とのえ、半熟程度にかたまるまでまぜ合わせる。

豆腐と小松菜のおろし煮 カルシウム274mg

大根おろしでさっぱりと!

材料(2人分)
  • 小松菜 150g
  • 大根 200g
  • 木綿豆腐 200g

A

  • だし 3/4カップ
  • しょうゆ、みりん 各大さじ1/2
作り方

1.小松菜は5cm長さに切る。

2.大根は皮をむいてすりおろし、ざるに入れて10分おき、水きりする。

3.鍋にAを入れて中火で熱し、豆腐を大きめの一口大に手で割り入れる。煮立っ たら1を加え、まぜながらしんなりするまで煮る。

4.2を全体に広げてのせ、2分煮てから、煮汁ごと器に盛る。

bmi

妊娠中の体重コントロール

妊娠中の体重は、ふえすぎるとお産が大変になったり、血圧が上がったりと心配ですが、体重増加が少なすぎるのも心配です。

おなかの赤ちゃんに十分な栄養が届かず、低体重の赤ちゃ んになりやすいこともわかっています。BMIで妊娠前の体型についてよく知リ、適正な体重増加になるよう、コントロールしましょう。

  1. mamate

    妊娠してから出産までの赤ちゃんの成長やママの様子を紹介しています。赤ちゃんに会えるその日までを、安心して大切に過ごしていってほしいと願っています。