妊娠初期の食べ物

妊娠初期にとりたい食べ物

妊娠初期にとりたい栄養素、葉酸、鉄分、カルシウムなど
妊娠初期の食べ物

妊娠するとおなかの赤ちゃんやママの健康を促すために、さまざまな 栄養素を摂取することがそれまで以上に必要になります。 とくに、妊娠初期は赤ちゃんの成長や、産後の母乳育児の準備などのために、積極的にとりたい栄養素があります。

鉄分や葉酸、カルシウム、ビタミンBとCはその代表的な例。 鉄分の1日の推奨摂取量は18~29才のママで妊娠初期8.5mg、中・後期21mg、30~49才のママだと初期9mg、中・後期21.5mg。葉酸では、480μgが1日の推奨量です。

妊娠初期に取りたい食べ物①葉酸 1日にとりたい量 480μg

葉酸には赤ちゃんの先天異常や流産などのリスクを減らす働きが
葉酸

葉酸はビタミンB群の一種で、新しい細胞や赤血球をつくるのを助ける働きがあります。 おなかの赤ちゃんの体の器官がつくられる妊娠初期に不足すると、二分脊椎症などの先天異常が起こる可能性があるだけでなく、流産や胎児発育不全などを起こすことがあるといわれています。

妊娠期の推奨量は480μgなので、毎日積極的にとりましょう。特に妊娠12週までは、葉酸は食事のほかにサプリメントから400μgの摂取が推奨されています。

葉酸が多く含まれる食べ物

  • アスパラガス(3本・60g)114μg
  • アボカド(1/2個・100g)84μg
  • いちご(5粒・75g)68μg
  • 小松菜(2株・60g)66μg
  • 大根の葉(1/2本分・50g)70μg
  • 納豆(1バック・50g)60μg
  • ブロッコリー(1/4株・50g)105μg

葉酸をとるときのポイント

1.加熱は最小限に

葉酸は熱や水に弱く、加熱すると半分 はこわれてしまったり、汁にとけ出してしまうので、水でさっと洗い、なるべく生で食べるのがおすすめ。加熱するときは、いためる程度が理想的です。

2.なるべく汁ごと食べる

加熱すると汁にとけ出す性質を利用して、いためてあんかけにしたり、みそ汁やスープ、煮びたしなどの汁ごと食べられる メニューにすると、ムダなくとることができ ます。

3.フルーツからも

いちごやかんきつ類などのフルーツなら、加熱によって葉酸がこわれることがなく、まるごととり入れることができます。調理の必要もなく、手軽な点も○。

妊娠初期に取りたい食べ物②鉄 1日にとりたい量 21~21.5mg

鉄分は赤ちゃんに酸素と栄養を運ぶために必要
鉄分

妊娠中は体重がふえるのに伴って血液の量もふえますが、赤血球に比べて血漿の量のほうがふえるので、血液が薄まって貧血が起こりやすくなります。 赤血球はおなかの赤ちゃんに酸素や栄養を運ぶ大切な役割をしているので、貧血になると動悸や息切れ、 疲れやすいなどの症状が出るだけでなく、 赤ちゃんの発育にも影響が出ることも。

お産のときにも、出血時にショックを起こすなどのトラブルが心配です。 鉄分には、肉や魚などに多い動物性のヘム鉄と大豆製品や野菜などに多い植物性の非ヘム鉄とがあり、効率よく吸収するには、 ヘム鉄を毎日とることがポイントです。

また食品から毎日鉄分を必要量摂取するのはなかなか大変ですので、鉄分のサプリメントを活用することをおすすめします。

鉄分が多く含まれる食べ物

  • あさり(正味100g)3.8mg
  • ツナ缶(小1缶80g)3.2mg
  • がんもどき(1個70g)2.5mg
  • 牛ひき肉(100g)2.3mg
  • かつお(100g)1.9mg
  • きくらげ(10個・5g)1.8mg
  • 高野豆腐(|個・20g)1.4mg
  • 切り干し大根(10g)1.0mg

鉄分をとるときのポイント

1.ビタミンCと一緒にとる

鉄の吸収率をより高めてくれるビタ ミンCが多い食品といっしょにとりま しょう。ブロッコリーや赤ピーマン、キ ャベツなどに多く含まれています。

2.鉄鍋で調理する

鉄鍋など鉄製の調理器具を使うと、 鉄がとけ出して、微量ながら鉄分アップに.鉄のフライパンや鉄鍋など で酢やケチャップを使って調理する と溶出量はふえます。

3.動物性タンパク質を意識的に

動物性タンパク質に多いヘム鉄は、ほうれんそう、大豆など植物性の非ヘム鉄に比べて吸収率がよいので、積極的に食べましょう。非ヘム鉄は、動物性タンパク質やビタミンCと組み合わせて。

妊娠初期に取りたい食べ物③カルシウム 1日にとりたい量 650mg

カルシウムは赤ちゃんの丈夫な骨や歯をつくりママの骨粗鬆症を防ぐ
カルシウム

カルシウムは、赤ちゃんの丈夫な骨や歯をつくるのに欠かせない栄養素です。 妊娠中に不足すると、母体に蓄積された分から優先的に赤ちゃんに供給されるので発育には問題ありませんが、ママの体の骨量が少なく なります。 産後の授乳期にはさらに母乳で カルシウムが使われ、ますます不足しがちになり、将来的に骨粗しょう症を招く可能性も。 情緒を安定させる働きもあるので、 妊娠中のイライラにも効果的です。

乳製品や大豆製品、桜えび、春菊などに多く含まれていますが、干物や小魚には塩分が多いので、注意しましょう。

カルシウムが多く含まれる食べ物

  • 生揚げ(1枚・150g)360mg
  • 木綿豆腐(1丁・300g)360mg
  • プレーンヨーグルト(200ml)252mg
  • 水菜(1/6束・120g)214mg
  • 小松菜(1株・50g)73mg
  • ししゃも(生干し・1尾20g)59mg
  • しらす干し(大さじ1.5g)26mg
  • オクラ(2本・16g)12mg

カルシウムをとるときのポイント

1.ビタミンDと一緒にとる

ビタミンDは、カルシウムが骨になるのを助ける働きをします。鮭やかつお、干ししいたけやきのこ類などに多く含まれているので、組み 合わせて。

2.酢やレモンなどで吸収率アップ

酢やレモン、りんごなどに含まれるクエン酸 も、カルシウムの吸収を助けます。カルシウムが吸収されにくい小魚や青菜の料理にいっ しょに使うと効果的です。

妊娠初期にとりたい食べ物④タンパク質

赤ちゃんの体の元をつくるタンパク質

妊娠中にしっかリ摂るべき栄養素とい えばタンパク質。赤ちゃんの体の元と なります。カロリーも高くなりがちなので、肉なら赤身を選んで。魚や貝類、 豆腐などの大豆食品もタンパク質が豊富。 卵はママ自身がアレルギーではないかぎり、1日1個まではむしろ食べたほうがいい優良タンパク源です。

タンパク質が多く含まれる食べ物

牛肉、豚肉、鶏肉、魚、甲殻類、大豆、 大豆製品(豆腐、納豆、油揚げなど)、牛乳、卵、肉類でタンパク質を摂るときは、脂質 に気をつけて。 脂身を取り除き、赤身肉を網で焼き、脂を落とすなど工夫を。

妊娠初期にとりたい食べ物⑤ビタミンC

体の働きを生き生きさせるビタミンC

新鮮な野菜などに多く含まれるビタミンCは、疲労回復や新陳代謝を促す物質でもあるため、妊娠中の免疫カキープのためにも積極的に摂リたいビタミン。 過熱すると壊れやすい性質がありますが、調理でかさが減ればその分たくさん摂ることができます。鉄分の吸収をよくする働きもあります。

ビタミンCが多く含まれる食べ物

ピーマン、ゴーヤ、モロヘイヤ、さつまいも、海藻類 ビタミン類は加熱すると壊れますが、 スープにすると水分に流れ出したビタミンをそのまま摂取できます。そのためにも薄味で仕上げましょう。

妊娠中にとりたい食べ物⑥脂質

脳は脂質でできている

赤ちゃんの脳を育むためにも、良質な 脂質を適量摂リましょう。植物油でコールドプレス(低温圧搾)されたものが理想的。ほかにも青背の魚に含まれるDHAなどは脳の発育に必要な脂質でもあります。脂質を適度に摂ることは、ママの便秘解消にもつながりますが摂リすぎには注意して。

脂質が多く含まれる食べ物

オリーブオイル、なたね油など植物油、あじ、さば、いわしなど青背の魚。コールドプレスされた植物油はできるだけ加熱せずに食べたいので、塩を少々混ぜてドレッシングにしたり、パンにつけたりするのが栄養的にも○。