妊娠初期をサポートします
妊娠中の食べ物

妊娠中に取りたい栄養素

妊娠するとおなかの赤ちゃんやママの健康を促すために、さまざまな 栄養素を摂取することがそれまで以上に必要になります。

とくに、妊娠中は赤ちゃんの成長や、産後の母乳 育児の準備などのために、積極的に とりたい栄養素があります。鉄分や 葉酸、カルシウム、ビタミンBとCはその代表的な例。

鉄分の1日の推奨摂取量は18~29才のママで妊娠初期8.5mg、中・後期21mg、30~49才のママだと初期9mg、中・後期21.5mg。葉酸では、480μgが1日の推奨量です。

葉酸

妊娠中に取りたい食べ物①葉酸 1日にとりたい量 480μg

赤ちゃんの先天異常や流産などのリスクを減らす働きが

葉酸はビタミンB群の一種で、新しい細胞や赤血球をつくるのを助ける働きがあります。

おなかの赤ちゃんの体の器官がつくられる妊娠初期に不足すると、二分脊椎症などの先天異常が起こる可能性があるだけでなく、流産や胎児発育不全などを起こすことがあるといわれています。

妊娠期の推奨量は480μgなので、毎日積極的にとりましょう。特に妊娠12週までは、食事のほかにサプリメントから400μgの摂取が推奨されています。

葉酸が多く含まれる食べ物

  • アスパラガス(3本・60g)114μg
  • アボカド(1/2個・100g)84μg
  • いちご(5粒・75g)68μg
  • 小松菜(2株・60g)66μg
  • 大根の葉(1/2本分・50g)70μg
  • 納豆(1バック・50g)60μg
  • ブロッコリー(1/4株・50g)105μg

葉酸をとるときのポイント

1.加熱は最小限に

葉酸は熱や水に弱く、加熱すると半分 はこわれてしまったり、汁にとけ出してしまうので、水でさっと洗い、なるべく生で食べるのがおすすめ。加熱するときは、いためる程度が理想的です。

2.なるべく汁ごと食べる

加熱すると汁にとけ出す性質を利用して、いためてあんかけにしたり、みそ汁やスープ、煮びたしなどの汁ごと食べられる メニューにすると、ムダなくとることができ ます。

3.フルーツからも

いちごやかんきつ類などのフルーツなら、加熱によって葉酸がこわれることがなく、まるごととり入れることができます。調理の必要 もなく、手軽な点も○。

鉄分

妊娠中に取りたい食べ物②鉄 1日にとりたい量 21~21.5mg

赤ちゃんに酸素と栄養を運ぶために必要

妊娠中は体重がふえるのに伴って血液の 量もふえますが、赤血球に比べて血漿の量のほうがふえるので、血液が薄まって貧血が起こりやすくなります。

赤血球はおなかの 赤ちゃんに酸素や栄養を運ぶ大切な役割をしているので、貧血になると動悸や息切れ、 疲れやすいなどの症状が出るだけでなく、 赤ちゃんの発育にも影響が出ることも。

お産のときにも、出血時にショックを起こすな どのトラブルが心配です。 鉄分には、肉や魚などに多い動物性のヘム鉄と大豆製品や野菜などに多い植物性の非ヘム鉄とがあり、効率よく吸収するには、 ヘム鉄を毎日とることがポイントです。

鉄分が多く含まれる食べ物

  • あさり(正味100g)3.8mg
  • ツナ缶(小1缶80g)3.2mg
  • がんもどき(1個70g)2.5mg
  • 牛ひき肉(100g)2.3mg
  • かつお(100g)1.9mg
  • きくらげ(10個・5g)1.8mg
  • 高野豆腐(|個・20g)1.4mg
  • 切り干し大根(10g)1.0mg

鉄分をとるときのポイント

1.ビタミンCと一緒にとる

鉄の吸収率をより高めてくれるビタ ミンCが多い食品といっしょにとりま しょう。ブロッコリーや赤ピーマン、キ ャベツなどに多く含まれています。

2.鉄鍋で調理する

鉄鍋など鉄製の調理器具を使うと、 鉄がとけ出して、微量ながら鉄分ア ップに.鉄のフライパンや鉄鍋など で酢やケチャップを使って調理する と溶出量はふえます.

3.動物性タンパク質を意識的に

動物性タンパク質に多いヘム鉄は、ほうれんそう、大豆など植物性の非ヘム鉄に比べて吸収率がよいので、積極的に食べましょう。非ヘム鉄は、動物性タンパク質やビタミンCと組み合わせて。

カルシウム

妊娠中に取りたい食べ物 ③カルシウム 1日にとりたい量 650mg

赤ちゃんの丈夫な骨や歯をつくりママの骨粗鬆症を防ぐ

カルシウムは、赤ちゃんの丈夫な骨や歯を つくるのに欠かせない栄養素です。

妊娠中に不足すると、母体に蓄積された分から優先的に赤ちゃんに供給されるので発育には問題ありませんが、ママの体の骨量が少なく なります。

産後の授乳期にはさらに母乳で カルシウムが使われ、ますます不足しがちになり、将来的に骨粗しょう症を招く可能性も。

情緒を安定させる働きもあるので、 妊娠中のイライラにも効果的です。 乳製品や大豆製品、桜えび、春菊などに 多く含まれていますが、干物や小魚には塩分が多いので、注意しましょう。

カルシウムが多く含まれる食べ物

  • 生揚げ(1枚・150g)360mg
  • 木綿豆腐(1丁・300g)360mg
  • プレーンヨーグルト(200ml)252mg
  • 水菜(1/6束・120g)214mg
  • 小松菜(1株・50g)73mg
  • ししゃも(生干し・1尾20g)59mg
  • しらす干し(大さじ1.5g)26mg
  • オクラ(2本・16g)12mg

カルシウムをとるときのポイント

1.ビタミンDと一緒にとる

ビタミンDは、カルシウムが骨になるのを助ける働きをします。鮭やかつお、干ししいたけやきのこ類などに多く含まれているので、組み 合わせて。

2.酢やレモンなどで吸収率アップ

酢やレモン、りんごなどに含まれるクエン酸 も、カルシウムの吸収を助けます。カルシウムが吸収されにくい小魚や青菜の料理にいっ しょに使うと効果的です。

妊娠中にとりたい食べ物④タンパク質

赤ちゃんの体の元をつくる

妊娠中にしっかリ摂るべき栄養素とい えばタンパク質。赤ちゃんの体の元と なります。カロリーも高くなりがちなの で、肉なら赤身を選んで。魚や貝類、 豆腐などの大豆食品もタンパク質が豊富。

卵はママ自身がアレルギーではな いかぎり、1日1個まではむしろ食べたほうがいい優良タンパク源です。

タンパク質が多く含まれる食べ物

牛肉、豚肉、鶏肉、魚、甲殻類、大豆、 大豆製品(豆腐、納豆、油揚げなど)、牛乳、卵、肉類でタンパク質を摂るときは、脂質 に気をつけて。

脂身を取り除き、赤身肉を網で焼き、脂を落とすなど工夫を。

妊娠中にとりたい食べ物⑤ビタミンC

体の働きを生き生きさせる

新鮮な野菜などに多く含まれるビタミ ンCは、疲労回復や新陳代謝を促す物質でもあるため、妊娠中の免疫カキー プのためにも積極的に摂リたいビタミ ン。

過熱すると壊れやすい性質がありますが、調理でかさが減ればその分たくさん摂ることができます。鉄分の吸収をよくする働きもあります。

ビタミンCが多く含まれる食べ物

ピーマン、ゴーヤ、モロヘイヤ、さつまいも、海藻類 ビタミン類は加熱すると壊れますが、 スープにすると水分に流れ出したビタ ミンをそのまま摂取できます。そのためにも薄味で仕上げましょう。

妊娠中にとりたい食べ物⑥脂質

脳は脂質でできている

赤ちゃんの脳を育むためにも、良質な 脂質を適量摂リましょう。植物油でコ ールドプレス(低温圧搾)されたもの が理想的。

ほかにも青背の魚に含まれるDHAなどは脳の発育に必要な脂質でもあります。脂質を適度に摂ることは、 ママの便秘解消にもつながりますが摂 リすぎには注意して。

脂質が多く含まれる食べ物

オリーブオイル、なたね油など植物 油、あじ、さば、いわしなど青背の魚。コールドプレスされた植物油はできるだけ加熱せずに食べたいので、塩を少々混ぜてドレッシングにしたり、パンにつけたりするのが栄養的にも○。

妊娠中に注意したい食べ物

ビタミンA

動物性ビタミンA(レチノール)を多く 含むうなぎやレバーなどを妊娠初期に毎日食べ続けると、赤ちゃんの成長に影響が出る可能性が高くなります。

妊娠中の ビタミンA摂取量の上限は、初期は650 ~700μgRE/日、中期以降は3000μg、サプリからは全期において600μgRE/ 日。

緑黄色野菜に含まれ、体内でビタミ ンAに変わるβ-カロテンは、とりすぎても心配はいりません。

まぐろ・金目鯛

大型の回遊魚に含まれるメチル水銀は、 赤ちゃんの中枢神経に悪影響を及ぼす場 合があります。妊婦に関しては、食べる 量を抑えたい食材です。

妊娠中の摂取目安は、金目鯛、めかじき、メバチまぐろ、 本まぐろは週1回、キダイ、まかじき、 ミナミまぐろ、クロムツは週2回。

ただし、良質なタンパク質とDHAなどの高度不飽和脂肪酸が多く含まれるため、食べすぎない程度にとりましょう。

ひじき

ひじきは栄養価の高い食品なので、た くさん食べたほうが体によいと思いがちですが、2004年に「ひじきは有害な無 機ヒ素が含まれるので注意が必要」という勧告が英国でありました。

そしてそ 後の厚生労働省の調査では、「体重50kg の人が1日4.7g以上を連続して食べなければ問題ない」としています。副菜とし て週に2回、小鉢を1杯程度を目安にしましょう。

bmi

妊娠中の体重コントロール

妊娠中の体重は、ふえすぎるとお産が大変になったり、血圧が上がったりと心配ですが、体重増加が少なすぎるのも心配です。

おなかの赤ちゃんに十分な栄養が届かず、低体重の赤ちゃ んになりやすいこともわかっています。BMIで妊娠前の体型についてよく知リ、適正な体重増加になるよう、コントロールしましょう。

  1. mamate

    妊娠してから出産までの赤ちゃんの成長やママの様子を紹介しています。赤ちゃんに会えるその日までを、安心して大切に過ごしていってほしいと願っています。