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肌の糖化を防ぐ

肌老化のカギ、糖化を防ぐ

年齢を重ねると気になる肌のシワやたるみ……。それらを引き起こす重要なカギとして、最近注目を集めているのが「糖化」です。肌の糖化の原因から対策をご紹介します。

糖化とは

糖化とは、ひと言でいうと、体内のたんぱく質が糖と結びついて「劣化」すること。まず、糖質と血糖値、糖化の関係について説明します。 ご飯やパンなどの主食や甘いお菓子などに多く含まれる糖質は、そもそも体や脳が働くためのエネルギー源として欠かせない栄養素。

糖質は、腸などの消化器官でぶどう糖に分解され、肝臓にストックされたり血液に溶け込んで全身の細胞に運ばれます。しかし、必要以上にとると使われなかった糖質が血液中にあふれ出し、血糖値が急上昇。余分な糖質が体内のたんぱく質と結びついて「AGE(終末糖化産物)」と呼ばれる物質に。

このAGEが、体内の正常なたんぱく質にくっつき、もろくこわれやすい状態に劣化させることで、肌や筋肉、血管、骨など体中の組織の機能が低下。このような一連の流れを「糖化」と呼びます。糖化は美容業界でも注目されていて、肌の糖化予防に着目したスキンケア製品も登場しています。

肌の糖化が「年齢肌の原因」に!

糖化は体内のさまざまな組織で起こりますが、肌が糖化すると、シワやたるみ、表面のごわつき、シミの増加といった肌の老化につながります。これは、肌を構成するたんぱく質であるコラーゲンやエラスチンにAGEがくっついて劣化するため。

コラーゲンやエラスチンは、肌の細胞と細胞をつなぐクッションのような役割をするほか、肌の新陳代謝を活発にしてターンオーバーのリズムを整える働きをしているので、こうした機能が低下すると、肌のハリや弾力、みずみずしさが失われたり、シミができたりするのです。

肌を糖化から守る生活術

糖化を防ぐ最大のポイントは、血液中に余分な糖質があふれないようにする、つまり血糖値の急上昇を抑えること。   そのためには、必要以上にとりすぎないことはもちろん、「イ可を」「どのように」食べるかがカギとなります

緑色の野菜を積極的にとる

糖化の加速を防ぐ「抗糖化食品」として、もっとも有効なのが緑色の野菜。米国で行われた研究では、緑色の野菜を積極的にとるとAGE(終末糖化産物)の増加を抑えられることが報告されています。理由は、血糖値を下げるインスリンの分泌に関与するカリウムを豊富に含んでいるから。

なかでも、カリウムの含有量がとくに多い小松菜やほうれん草、キャベツ、サラダ菜などの葉野菜がおすすめです。このほか、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維が豊富な豆類や海藻、きのこ類もメニューにプラスすると、抗糖化効果がぐんとアップします。

糖化した食品をとりすぎない

体内にAGEがたまっていくルートには、体内で生成される場合と、AGEを含む食べ物の摂取による場合の2種類があります。食品に含まれるAGEが体に与える影響については、まだ詳しくは明らかになっていませんが、AGEを多く含む食品は、スナック菓子やソーセージなどの加工食品。

また、肉や魚などたんぱく質の多い食品を加熱調理した際にできる焦げの部分にも多く含まれているので、あまり神経質になる必要はありませんが、とりすぎには注意して。

食事は野菜から先に食べる

食事をしたあと、血糖値が急上昇するのを防ぐために重要なのが「食べる順番」。同じものを同じ量食べたとしても、順序を変えるだけで食後の血糖値の上昇率がまったく異なります。

ある実験で、ご飯とサラダの食べる順序を変えて血糖値を比較したところ、サラダを先に食べた場合、ご飯を先に食べたときより30分後で4分の1以下、60分後では2分の1以下に血糖値の上昇が抑えられたという結果も。

理由は、野菜に豊富な食物繊維に、糖質の吸収を緩やかにする働きがあるため。まず野菜をあるていど食べてから、次に肉や魚を、そしてもっとも血糖値を上昇させるご飯やパンなど、糖質を多く含む炭水化物は最後にとるようにします。

食事の1時間後に運動をする

一日の中でもっとも血糖値が上がるのが、「食事の1時間後」。このタイミングに合わせて体を動かすと、血液中の糖質がエネルギー源としてすみやかに使われ、AGEが増加するリスクを大幅に減らすことができます。目安は「15分歩く+ハーフスクワット(ひざをかるく曲げて腰を上下させる運動)20回」。

ハーフスクワットがむずかしければ、階段の上り下り1~2分でもOK。有酸素運動と筋トレを組み合わせることによって、効率よく糖質をエネルギーに変換できます。

この運動を食事の1時間後に行って血糖値を測定したところ、10~15%程度下げることができたという結果も。毎食後ではなくてもできるときにまた、「ちょっと食べすぎたかな」と感じたときも実践しましょう。

血糖値を上げにくい食材をしっておこう!

食品ごとに食後の血糖値の上昇するスピードを数値化したのが「GI(グリセミック・インデックス)値」。数値が低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかで、数値が高い食品ほど血糖値は急激に上昇します。ふだんの食生活で糖質を多くとりすぎている人は、なるべく低GIの食品を選ぶように心がけましょう。

空腹時に甘いものを食べない

おなかがすくと、つい甘いものをつまみたくなるもの。でも、胃がからっぽのときは、もっとも糖質を吸収しやすくなっている状態。

チョコレートやおまんじゅうといったお菓子類やジュースなど、糖質をたっぷり含んだものをいきなり食べたり飲んだりすると、血糖値は急激に上昇!間食する場合は、ケーキの代わりにプリンやゼリー、フルーツなど、血糖値が上がりにくいもの「低GI」食品)を選ぶようにしましょう。

いろいろな食品のGI値

高GI(80以上)食品

食パン、精白米、餅、うどん、じゃがいも、にんじん、グリーンピース、練乳、アイスクリーム、完熟バナナ、大福餅、ドーナツ、キャラメル、ホットケーキ、あんこなど

中GI(79~50)食品

もち米、クロワッサン、玄米、玄米フレーク、パスタ(精白)、おかゆ(精白米)、そば、かぼちや、山いも、とうもろこし、里いも、さつまいも、そら豆、パイナップル、キウィ、ぶどう、はちみつ、メープルシロップ、クッキー、みたらしだんご、カステラ、ポテトチップス、チョコレートなど

低GI(49以下)食品

パスタ(全粒粉)、おかゆ(玄米)、さやいんげん、玉ねぎ、トマト、ねぎ、キャベツ、ピーマン、大根、ブロッコリー、なす、小松菜、きゅうり、レタス、もやし、ほうれん草、小豆、大豆、豆腐、納豆、カシューナッツ、アーモンド、ピスタチオ、ピーナッツ生クリーム、チーズ、バター、マーガリン、牛乳、プレーンヨーグルト、メロン、桃、柿、りんご、さ<らんぼ、レモン、梨、グレープフルーツ、いちご、アボカド、果糖、プリン、ゼリーなど

  1. スキンケア

    メイクアップアーティストの仕事をしています。スキンケアの記事を書いていこうと思います。毎日のスキンケア、食生活などを早めに見直すことで、肌は確実に変わり、老化の加速を食い止めることが可能です。今すぐセルフケアで、若々しい肌を取り戻しましょう。