精子を元気にする食べ物と栄養素

この記事は北九州の病院の泌尿器科で働く男性不妊専門医が監修しています
精子を増やす食べ物

精子(せいし)や精液(せいえき)の材料として、最も多く必要なのはたんぱく質を含む食べ物。

精子の老化防止という点で言えば、抗酸化作用が期待できるビタミンE、コエンザイムQ10、が豊富な食べ物はいいかもしれません。でも、結局は、カロリーのとりすぎに注意して、バランスのよい食生活を、というのがポイントです。

精子の運動率にいい食べ物と栄養素、コエンザイムQ10

コエンザイムQ10は精子の酸化を予防し精子本来の状態を維持することをサポートします。
コエンザイムQ10

イタリアのPolytechnic University of Marcheで行われた研究によると、1日200mgのコエンザイムQ10を6ヶ月間男性不妊で悩む患者に摂取してもらったところ、精子細胞内部や血中のコエンザイムQ10濃度が高まり、精子の運動率が改善されたとの研究結果が得られています。

ハーバード大学が行った男性不妊患者と食事からのコエンザイムQ10の摂取量と精子の質の関係についての研究によると、食事から摂取したコエンザイムQ10の1日あたりの平均摂取量は20mg程度でした。 精液所見の改善を確認できた際のコエンザイムQ10の1日あたり摂取量は200~300mg。

コエンザイムQ10を食べ物から摂取しただけで精液所見に影響を与えるには少なすぎる、ということがわかります。 そのため、必要なコエンザイムQ10はサプリメントという形でしっかり摂取する、という方法が推奨されています。

コエンザイムQ10を多く含む食べ物100g中

  • いわし…6.4mg
  • サバ…4.3mg
  • 牛肉…3.1mg
  • いか…2.4mg
  • 豚肉…2.5~4.1mg

精子の量を増やす食べ物と栄養素、亜鉛

亜鉛は「セックスミネラル」と呼ばれ、精液の濃度・量・運動率の向上に一役買っています。
亜鉛

亜鉛は別名「セックスミネラル」といわれ、特に男性の生殖器官と深い関わりがあり、精液中には高濃度の亜鉛が含まれています。アメリカの研究では、亜鉛の濃度が高まると精子の数は増え、精子の運動量も増すことが確認されています。

亜鉛は男性ホルモンの合成に関わるミネラルです。不足すると、精子の数が減少したり運動性が低下すると言われています。 亜鉛は吸収が非常に悪いため、吸収を助けてくれるビタミンCを多く含む食材と一緒に食べることがおすすめです。

また亜鉛は継続して摂取することでその効果を実感しやすくなります。 男性の場合、必要な亜鉛量は12mg/日、上限は40~45mg/日とされています。亜鉛を上手に食事やサプリメントで取り入れてなるべく摂取するようにしましょう。

亜鉛を多く含む食べ物

  • 牡蠣…13.2mg
  • そらまめ…1.9mg
  • 豚レバー…6.9mg
  • うなぎ…2.7mg

精子の運動率を上げるエンザイムQ10、精子を増やす亜鉛が含まれている男性の妊活にオススメのサプリメント、マイシード

運動率を上げる食べ物

コエンザイムQ10は食事から摂取しただけで精液所見に影響を与えるには少なすぎるのでサプリメントという形でしっかり摂取する、という方法が推奨されています。

また 亜鉛は男性ホルモンの合成に関わるミネラルです。亜鉛が不足すると、精子の数が減少したり運動性が低下するので食事やサプリメントで上手に取り入れることが必要です。

マイシードは精子、精液を増やす亜鉛、精子の運動率を上げるコエンザイムQ10の両方がふんだんに含まれている男性の妊活をサポートする理想的なサプリメントです。

マイシードに含まれる主な栄養素

  • 亜鉛…8.8mg
  • コエンザイムQ10…153.00mg
  • L-カルニチン
  • 葉酸
  • ビタミンE
  • ビタミンC

精子の数を増やす食べ物と栄養素、ビタミンE

ビタミンE

ビタミンEは精巣の機能を高め、精子の数を増加させると言われています。 さらに精子運動量を上げてくれるので、受精の確立を高めてくれると言われています。

実験で男性にビタミンEを1日200mgづつ摂取させてみたところ、4ヶ月目ごろから精子の数が増加し始め、10か月後にはビタミンEを摂取する前の10倍近くになったという報告があります。

ビタミンEを多く含む食べ物

  • アーモンド
  • 落花生
  • アボカド
  • かぼちゃ

不妊治療にも使用される精子の運動率アップ効果が期待できる栄養素、L-カルニチン

L-カルニチン

精子が運動する原動力になるのが、ミトコンドリアがつくるエネルギー。L-カルニチンはその生成に欠かせない栄養の一つです。 「Fertility and Steility 」と言われる生殖医学誌では、イタリアの研究結果が発表されており、3か月間「L-カルニチン」を摂取すると、精子の運動率が上がり無力精子症の改善に効果があったそうです。

それゆえL-カルニチンは、不妊治療で医師の指導の下、使用されることもある成分です。

またL-カルニチンは、海外で行われた試験で1日1~4g使用した結果、精子の運動能力が高くなったという報告があります。

L-カルニチンを多く含む食べ物

  • ヤギ肉
  • ラム肉
  • 羊肉
  • 牛肉

精液の材料の8割以上を占めるのがアルギニン

アルギニン

精子の数を決めるのは一番最初の精原細胞の分裂です。細胞分裂のスピードを成長ホルモンが刺激することで、結果的に精子を増やすことができるのです。 アルギニンは成長ホルモンの分泌を促します。 精液の主成分は、アルギニンと亜鉛です。

他にもミネラル、必須アミノ酸、ビタミンがいくらか必要ですが、精液のほとんどの成分は、アルギニンと亜鉛を主な成分として合成されています。

また精液のもとであるアルギニンを摂取すれば、 精子増加、血流改善、疲労回復、 免疫カアップに効果が期待できます。

アルギニンを摂取することで体内の一酸化炭素量がふえて血のめぐりがよくなり、陰茎にも血が流れやすくなります。

アルギニンを多く含む食べ物

  • かつお節
  • 高野豆腐
  • 大豆
  • アーモンド

不足すると精子の数が減り、運動率も下がるセレン

セレン

セレンの推奨摂取量は約30μg、上限が450μgと言われています。セレンは、抗酸化効果を持つミネラルで、精子の量や運動率を向上してくれる効果もあり生殖機能に大切な栄養素です。

セレンの抗酸化作用により、体内で作られた精子を活性酸素から守ってくれるので、精子の生成をサポートし、精子の数が減少するのを予防してくれます。

活発な精子にはセレンが多く含まれているとも言われており、不妊治療の研究でも注目されている成分です。

また、順天堂大学のグループの研究結果でも、精液中のセレンの濃度が高いほど、精子の数も多いことが報告されています。

セレンを多く含む食べ物

  • かつお節
  • いわし
  • ホタテ
  • さんま

精子の奇形率を防ぐ葉酸

葉酸

男性側の葉酸不足が原因で精子の奇形率があがるといわれています。男性の葉酸摂取量としては、食事以外で女性の約半分の1日あたり240μgです。

葉酸を多く含む食べ物

  • ブロッコリー
  • いちご
  • アスパラガス
  • アボガド

精子に必要な栄養の吸収を高めるネバネバ成分

ムチン

納豆などにふくまれるネバネバ成分が、精子を作るために必要なアミノ酸やタンパク質の吸収を高める働きをしてくれます。山芋・里芋・モロヘイヤなど見るからにネバネバ、ヌルヌルした食材に多く含まれています。

ネバネバ成分は熱に弱いので、納豆やもずくのように生で食べられるものがいいです。

ネバネバ成分を多く含む食べ物

  • 納豆
  • オクラ
  • レンコン
  • もずく

注目されている精子の質を高める食べ物

トマト

トマト

国際医療福祉大学病院リプロダクションセンター は、トマトジュースの継続的な摂取が男性不妊患者の精子の運動率や精液中の白血球数(炎症の度合いを示す指標)を改善することを確認したそうです。

トマトジュースを飲むことで男性不妊の予防や改善が期待されます。

くるみ

クルミを毎日75g摂取すると摂取していない人と比べ、精子の質(活力・運動率)が良くなったと、米国カリフォルニア大学が発表しました。

精子細胞は、過酸化によって損傷してしまうのですが、クルミを食べることによってその損傷を減少させることが出来るらしいです。

  • 出典元:我が国における男性不妊に対する検査・治療に関する調査研究
    監修: 横浜市立大学附属市民総合医療センター 生殖医療センター 部長 湯村 寧 (日本生殖医学会男性不妊専門医)
    出典元:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

男性不妊専門医 男性の妊活をサポート| FORTIES

この記事は男性不妊をサポートする情報メディアサイトとして医師、泌尿器科の男性不妊専門医が監修のもとに男性の妊活をサポートが加筆・修正し掲載しました(2018.08.11)

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