認知症予防・改善効果が注目される食品をとる

認知症予防、ココナッツ

MCT油(中鎖脂肪酸)

脳に栄養を与え、老廃物がたまるのを防ぐ

MCT油に含まれる中鎖脂肪酸は、ココナッツや母乳などに含まれている成分です。認知症予防にも効果的な成分として、近年注目されています。MCT油は体内で速やかに吸収され、短時間でエネルギーに変換されます。この性質から、充分に食事をとることができない高齢者の介護食として使われることも。ふだん、私たちは糖質を分解し、エネルギーをつくり出していますが、体にはもう1つエネルギーをつくり出す回路があります。それは、「ケトン体」という成分からエネルギーをつくり出すしくみです。

MCT油をとると、ケトン体からのエネルギー生成が活発になります。糖質を分解するよりもすばやくエネルギーをつくれるので、脳に充分な栄養が行き渡り、老廃物がたまるのを防ぐことができると考えられます。これが、認知症予防に有効といわれています。

汁ものやおかずにプラス。1日大さじ1杯以上が理想的

MCT油は熱に弱いので、アマニ油やエゴマ油と同様に、おひたしにかけたり、食卓でみそ汁にたらしましょう。無色透明で、クセはほとんどないので、料理の味を邪魔することはありません。脳の老廃物は、眠っている間にたまりやすいので、夕食時や寝る前にとるのがおすすめです。

初めての場合はお腹がゆるくなることがあるので、まずは1日小さじ1杯から。様子をみて量を増やしてもよいでしょう。1日にどれくらいとるのが認知症予防に有効なのかは現在調査研究中ですが、途中経過では、摂取量が多いほど認知症のリスクが低下する、という結果が推測されています。

ターメリック(クルクミン)

クルクミンは記憶力を改善する効果が期待できる
認知症予防する食品、ターメリック(クルクミン)

カレーに使われるスパイスとして知られる「ターメリック(ウコン)」に豊富なクルクミン。この成分には、動物実験によって、記憶力の改善や、アルツハイマー型認知症の原因物質のひとつアミロイドβペプチドが神経細胞に沈着するのを防ぐ効果が確認されています。実際に、カレーをたくさん食べる70~80歳のインド人は、アルツハイマー型認知症の発症率が同世代のアメリカ人の4分の1という報告もあります。

ターメリックは、炒めものや煮込み料理に使えます。しっかり加 熱して粉っぽさを抑えるのが、おいしく食べるコツ。市販のカレールウは糖質が多いことが難点ですが、カレールウを使わず、ターメリックが入っているカレー粉で作れば、その心配はありません。

緑茶(緑茶カテキン)

緑茶カテキンが脳の神経細胞を保護・修復する
緑茶

日本各地の大学やシンガポールなどで行われている研究で、緑茶を飲む人は、飲まない人に比べ、認知症のリスクが低くなることが報告されています。緑茶の渋み成分である「緑茶カテキン」には、抗酸化作用や炎症を抑える作用があり、動脈硬化や神経細胞が傷つくのを防ぐ作用があります。これが、認知症予防につながるのではないかと考えられています。

なかでも、カテキンの一種である「エピガロカテキンガレート」という成分には強い抗酸化作用があり、悪玉コレステロールを減らして、動脈硬化を防ぐ働きがあります。緑茶にもいろいろな種類がありますが、エピガロカテキンガレー卜をもっとも多く含むのは煎茶といわれています。

カテキンは日光を浴びる時間が長いほど増えるので、新茶よりも三番茶のほうが多く含まれています。また、日よけをして育てる玉露やかぶせ茶は含有量が少なめです。

カテキンを効果的にとるコツ

1.熱い湯を使う

いれる湯の温度が高いほど、エピガロカテキンガレートがたくさん溶け出す。ただし、粉末タイプを使う場合は、湯の温度は好みでOK。

2.粉末緑茶を使う

茶葉でいれる煎茶は、湯に溶け出したエピガロカテキンガレートしかとれないが、粉末の緑茶は「する」ことで、茶葉に含まれる成分をまるごと摂取できる。 

  • [1]厚生労働省 認知症予防マニュアル
    監修 独立行政法人国立長寿医療研究センター 鈴木 隆雄
    https://www.mhlw.go.jp/...
    [2]厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要
    https://www.mhlw.go.jp/...
    [3]認知症|疾患の詳細|専門的な情報|メンタルヘルス|厚生労働省
    https://www.mhlw.go.jp/...

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