脳に新しい刺激を与える体操で、脳が瞬時に活性化する

いすに座ったままできる認知症予防の運動

現役世代に比べ、60代以降は、毎日の活動量が減り、生活が単調になることも。行動がパターン化すると、脳はごく一部しか使われません。

この状態を続けていると、脳が省エネになり、あまり使われない機能は衰えていきます。そこで、いつもと違う動作で脳に新しい刺激を与える体操に取り組んでみましょう。

認知症予防においては、うまくできなくても「楽しい」と感じることも大切なポイント。豊かな感情の動きが、脳を活性化させます。

ただ、これらの体操も、何度も繰り返して慣れてしまうと、脳に充分な刺激を与えることができません。左右の手を逆にしてみたり、手足の動きを入れ替えるなどして、脳が慣れてしまわない工夫をしましょう。

認知症予防の運動の効果アップのポイント

1.誰かと一緒に取り組む

体操は、1人で取り組めるものもあるが、家族や友人を巻き込み、一緒に行うのが理想的。周りの人とコミュニケーションをとり、社会性を保つことも認知症予防には欠かせない。

2.慣れてきたら変化をつける

体操の動作に慣れてくると、小脳で記憶され、難なく行えるようになってしまう。体操は、正しく行うことが重要ではなく、むしろとまどいながら取り組むことで脳が活性化し、血流がアップする。

耳マッサージ

認知症予防と食事、EPA ・ DHA

まず実践してもらいたいのが、いつでもどこでもできる「耳マッサージ」。耳をもんだり、引っ張ったりする簡単なマッサージですが、脳に近い顔の筋肉をほぐすことで、脳の血流がアップします。

1分だけでも耳マッサ ージを行えば、しだいに顔が熱くなってきて、血流がよくなっていることを実感できるはず。耳マッサージは、運動の前に準備体操として行えば、運動の効果をさらに高められます。

耳たぶを引っ張ったり、もんだりする

1.耳を後ろから前へたたむ

手の小指側を耳のうしろに当て、手を前に向かってずらし、耳をたたんだ状態で3秒キープ。両耳同時に行う。

2.耳を下から上へたたむ

手の小指側を耳たぶの下に当て、手を上に向かってずらし、耳をたたんだ状態で3秒キープ。両耳同時に行う。

3.耳を上から下へたたむ

手の親指側を耳の上に当て、手を下に向かってずらし、耳をたたんだ状態で3秒キープ。両耳同時に行う。

4.耳を横・上・下に引っ張る

両耳を痛くない程度に真横に引っ張り、3秒キープする。上と下方向にも引っ張り、それぞれ3秒キープ。

5.耳全体をもむ

親指と人さし指を使って、気持ちいい強さで耳全体をもむ。最後に、耳の穴の手前の出っ張っている部分(耳珠)をつまんで刺激する。

6.耳を回す

耳のふちをつまんで、上から下へ引っ張りながら半円を描くように回す。同様に、下から上に向かって回す。各3回ずつ行う。

指先&上半身の体操

指先&上半身の体操

手指を動かすと、脳の広い範囲が刺激されます。そのため、ルールに添って、考えながら手指を動かす体操は、脚だけを動かすよりも、脳を活性化させることができるのです。

また、体への負担がほとんどないので、足腰の弱っている人、ひざ痛や腰痛のある人でも

親指1本ずらし

左右で1本ずらしながら指折り数える

右手の親指だけを折っだ状態でスタート。この 1本ずらしをキープしたまま、左右一緒に1から10まで数えながら順番に両手の指を折っていく。5までいったら、小指から順番に開いていく。 10まで数えたら、今度は左の親指を折った状態から、もう1セットやってみよう。

1本ずらしに慣れたら、2本ずらしにチャレンジ

1本ずらしをスムーズにできるようになったら、片手の親指と人さし指を折った状態でスタートする2本ずらしにチャレンジ。それにも慣れたら、3本ずらし、4本ずらしとずらす数を増やして。スピードアップするとさらに難易度がアップ。

手足を同時に動かす体操

手足を同時に動かす体操

手足を同時に動かす体操は、動きが大きくなるので、全身の血流がアップし、有酸素運動のような効果も期待できます。毎日の習慣にすれば、生活習慣病の予防につながります。座ったままでもできるので、これまで運動習慣のなかった人やひざ痛がある人にもおすすめです。

また、これらの体操には、太ももの筋肉を鍛える効果も。太ももの筋肉が衰えると、寝かきりのリスクがぐんと高まり、認知症への近道に。脳を刺激しながら、太ももの筋力の低下も防ぎましょう。

計算足踏み

足踏みしながら1から40まで数え、3の倍数で手をたたく

いすに座って足踏みをする。「右手で右もも」「左手で左もも」というように、片手ずつももをたたく。この動きをしながら、声に出して1から40まで数え、途中、3の倍数(3、6、9……)になったら手をたたく。そのとき、足 の動きは止めないようにする。

慣れてきたら40から1までカウントダウンする

1から40までのカウントアップに慣れてきたら、40から順番にカウントダウンしながら、3の倍数で手をたたく。カウントアップに比べ、日常の中でカウントダウンする機会は少ないため、難しく感じる。それにも慣れたら、次は4の倍数(4、8、12……)で手をたたいてみよう。 

つま先かかとトントン

両足のかかとを上下に動かしながら、左右の手で交互にももをたたく

いすに座り、両足をそろえて、かかとを上げ下げ する。かかとを下げたときだけ、「右手で右もも」、次に「左手で左もも」というように、交互にももをたたく。手は一定のリズムを刻むようにして、足に意識を集中させ、手につられないようにするのがポイント。 30回ほど繰り返す。

慣れてきたらつま先を上げ下げする

かかとを上下する動きに慣れてきたら、両足をそろえて、つま先を上げ下げする運動にチェンジ。この動きはふくらはぎのストレッチにもなるので、下半身に滞った血流を改善する効果も期待できる。足先の冷えの解消にも。手の動きはかかとの上げ下げのときと同じ要領で。

音楽に合わせて行ってみよう

つま先かかとトントンの動きを、2拍子や4拍子の好きな曲に合わせて行つてみましょう。1曲分が終わるまで続ければ、立派な全身運動 になります。音楽のリズムに合わせるという課題が増えて、脳への刺激もアップ。歌詞を覚えている曲を選んで、口ずさみながら行えば、脳がさらに活性化します。

認知症予防をサポート| FORTIES

この記事は認知症予防をサポートする情報メディアサイトとしてFORTIESが監修及び運営管理しております。

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